Gleženjske vaje in PT za poškodbe gležnja

Gleženjski sklep je ena glavnih nosilnih teles v telesu. Zaradi te funkcije in deloma zaradi svoje strukture se gleženj pogosto poškoduje, ko se skakanje in pristajanje nepravilno izvaja. Vsako leto zdravnik ocenjuje, da dva milijona ljudi gleda na zvijanje gležnja, seve in razpoke.

Poškodba gležnja lahko poveča tveganje za ponovno poškodbo do 40 do 70 odstotkov. Zato je pomembno, da po poškodbi okrepite in raztegnete gleženj in tako zmanjšate tveganje. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga izbrati najboljše vaje za gležnje za vaše stanje. On ali ona vas lahko vodita v vašo rehabilitacijo in vam pomagata pridobiti mobilnost in moč gležnja.

Rehabilitacijo gležnja je treba opraviti počasi in previdno. Začnite z vajami, ki ne vplivajo na težo, nato pa se premaknite na vaje upora, nato pa se obremenite z aktivnostmi, ko se gleženj opomore.

Oglejte si spodnje vaje za gleženj, da bi obnovili gleženj. Bodite prepričani, da preverite pri svojem zdravniku ali fizioterapevtu pred začetkom kakršne koli vaje za gleženj. Običajno se programi za gleženjski rehabilitacijo začnejo z vajami za gibanje gleženj brez teže in nato napredujejo do vaj, ki nosijo težo. Povečajte število ponovitev, ko postanete močnejši.

Poškodbe gležnja so lahko težke za rehabilitacijo, zato je delo z fizioterapevtom lahko najboljši način, da vam pomaga ponovno pridobiti mobilnost in se hitro in varno vrniti v normalno dejavnost.

Dorisflexion brez teže

Gleženj dorsiflexion je gibanje upogibanje gležnja navzgor proti vaši golen. Pridobivanje tega gibanja vam lahko pomaga ponovno pridobiti sposobnost normalne hoje. Tukaj je, kako dobiti več hrbtenja gležnja:

1. Premikajte samo gleženj in usmerite nogo nazaj proti nosu (medtem ko držite kolena naravnost). Nadaljujte, dokler se ne počutite nelagodno ali ga ne morete več nagibati nazaj.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj in ponovite petkrat.

Neraztegajoča se plastična gibljivost

Ravno gibanje tablete je gibanje gležnja navzdol in stran od vas. Tukaj je, kako pridobiti gleženj plantar flexion: t

1. Premikajte le gleženj in usmerite nogo naprej (medtem ko kolena držite naravnost). Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali ga ne morete premakniti.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Inverzija brez teže

Inverzija se nanaša na gibanje gležnja navznoter proti sredini vaše telesa. Tukaj je, kako boste pridobili več inverzija gležnja:

1. Premikajte samo gleženj in obrnite prste navzgor, obrnite nogo navznoter, tako da je podplat obrnjen proti drugi nogi. Nadaljujte, dokler ne čutite nelagodja ali ne boste več mogli obrniti noge navznoter.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Everzija brez teže

Everzija je gibanje gležnja na zunanji ali bočni del noge. Izvedite to vajo za pridobitev everzijskega gibanja v gležnju:

1. Premikanje samo gležnja in poudarjanje prstov na nogah, obrnite nogo navzven, stran od druge noge. Nadaljujte, dokler ne čutite nelagodja ali ne morete več obračati noge navzven.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Abeceda

Odličen način, kako PT-ji pomagajo svojim pacientom pridobiti mobilnost gležnja v vseh smereh, je, da opravijo abecedo gležnja. To lahko povzroči gibanje gležnja v vseh smereh. Tukaj je, kako narediti vajo:

1. Sedite na stol z nogo, ki visi v zraku ali na postelji z nogo, ki visi na robu.
2. Narišite abecedo eno črko naenkrat, tako da premaknete poškodovani gleženj in uporabite velik prst kot vaš "svinčnik".

Izometrični vzorec

Vaje za krepitev se ponavadi začnejo z izometričnimi kontrakcijami - gibanje okoli gleženjskega sklepa med krčenjem mišic ni. Lahko se zgodijo zgodaj po poškodbi ali operaciji, da začnete rahlo in varno, da dodate moč mišicam, ki podpirajo gleženj.

1. Ko sedite, postavite zunanjo stran poškodovanega stopala na noge mize ali zaprta vrata.
2. Z nogo potisnite navzven v predmet, proti kateremu je vaša noga (vaš gleženj se ne sme premikati), kar povzroča krčenje vaših mišic.
3. Zadržite mišično krčenje 15 sekund.
4. Sprostite se 10 sekund.

Inverzna izometrija

1. Med sedenjem položite notranjost poškodovanega stopala na noge mize ali na zaprta vrata.
2. Potisnite noter s svojo nogo v predmet, proti kateremu je stopalo (vaš gleženjski sklep se ne sme premikati), kar povzroča krčenje vaših mišic.
3. Zadržite mišično krčenje 15 sekund.
4. Sprostite se 10 sekund.

Odporni na krepitev hrbtenja

Ojačane vaje za krepitev je treba izvesti z Therabandom, ki zagotavlja odpornost na vaše gibanje. Nikoli ne zavezujte Theraband (ali karkoli drugega) okoli vaše noge, gležnja ali noge na način, ki bi omejil pretok krvi.

Te vaje bodo delovale tudi za krepitev mišic okoli gležnja. To bo zagotovilo dodatno podporo zglobu. Vsako vajo opravite 10 do 15-krat zapored.

Spodnja ploskev gležnja z odpornostjo pomaga krepiti prednjo mišico tibialis. To naredite tako:

1. Premikajte samo gleženj in usmerite nogo nazaj proti nosu (medtem ko držite kolena naravnost). Nadaljujte, dokler se ne počutite nelagodno ali ga ne morete več nagibati nazaj.
2. Držite ta položaj dve sekundi in počasi spustite.
3. Vrnite se v nevtralni položaj in ponovite vajo.

Odporna je na krepitev plantarne upogibnosti

Upognjena gleženjska gibna zožitev pomaga krepiti vaše mišice za tele in Ahilovo tetivo.

1. Premikajte le gleženj in usmerite nogo naprej (medtem ko kolena držite naravnost). Lahko se počutite napetega v mišicah za tele za spodnjo nogo. Nadaljujte, dokler ne začutite nelagodja ali ga ne morete premakniti.
2. Držite ta položaj dve sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Odporni na krepitev inverzije

1. Premikajte samo gleženj in obrnite prste navzgor, obrnite nogo navznoter, tako da je podplat obrnjen proti drugi nogi. Nadaljujte, dokler ne čutite nelagodja ali ne boste več mogli obrniti noge navznoter.
2. Držite ta položaj dve sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Odporni na krepitev everzije

1. Premikanje samo gležnja in poudarjanje prstov na nogah, obrnite nogo navzven, stran od druge noge. Nadaljujte, dokler ne čutite nelagodja ali ne morete več obračati noge navzven.
2. Držite ta položaj dve sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Delno obremenjeni sedeči teletnik dvigne

Te vaje z delno težo bodo pripomogle k večji teži poškodovanega gležnja in okrepile mišice okoli njega. Vsak mora biti izveden 10-krat zapored.

1. Sedite na stol s poškodovano nogo na tleh.
2. Dvignite peto, kolikor je mogoče, pri tem pa držite prste na tleh.
3. Vrnite peto na tla.

Delni tehtni premik z utežjo

Včasih po poškodbi vam bo zdravnik omejil količino teže, ki jo lahko položite skozi spodnji del okončin. To ga lahko pomaga zaščititi, saj so stvari zdravilne. Ko se zdravite, vas lahko vaš PT usmeri v povečanje telesne teže skozi poškodovan gleženj. Premiki teže so odlična vaja za to.

1. Stojte pokonci in se držite stabilnega predmeta.
2. Premaknite nekaj teže na poškodovano nogo.
3. Držite položaj 15 sekund.
4. Sprostite se in spustite svojo težo nazaj na nepoškodovano nogo.

Polna teža, ki nosi eno nogo držala

Te vaje bodo pripomogle k večji teži poškodovanega stopala. Morate biti prepričani, da lahko vaš gleženj dopušča pritisk, ki ga pritisnete nanj. Preverjanje s PT je lahko potrebno, da se prepričate, da delate prave vaje za gleženj. Opravite vsakih 10-krat zapored.

1. Stojte na poškodovanem stopalu in dvignite nepoškodovano nogo s tal.
2. Držite položaj 15 sekund.
3. Sprostite se in spustite svojo težo nazaj na nepoškodovano nogo.

Popolna telesna teža, ki stoji na dvignjenem teletu

1. Stojte na poškodovanem stopalu in dvignite nepoškodovano nogo s tal.
2. Dvignite se, postavite se samo na žogo poškodovane noge in dvignite peto s tal.
3. Držite položaj 15 sekund.
4. Sprostite se in spustite svojo težo nazaj na nepoškodovano nogo.

Celotno bočno koračno težo

Povečajte hitrost te vaje, ko napredujete.

1. Postavite valjano brisačo ali kratek predmet na tla na stran poškodovanega stopala.
2. Stopite čez brisačo s poškodovano nogo in ostanite na tej nogi.
3. Nato nanesite nepoškodovano nogo preko predmeta in stojite na obeh nogah.
4. Stopite nazaj čez brisačo z nepoškodovano nogo in ostanite na tej nogi.
5. Nato vzemite poškodovano nogo nazaj preko brisače in stojite na obeh nogah.

Celotni bočni skok s tehtanjem

Ta vaja začne vključevati plyometrics v vašo rehab rutino, ki vam lahko pomaga, da se vrnete na tek in šport. (Povečajte hitrost te vaje, ko napredujete.)

1. Postavite valjano brisačo ali kratek predmet na tla na stran poškodovanega stopala.
2. Skočite nad brisačo in pristajte na poškodovanem stopalu.
3. Potem skočite nazaj čez brisačo in pristanite na nepoškodovano nogo.

Ravnotežje: enostranska drža na brisačo

Poškodbe gležnjev lahko pogosto povzročijo zmanjšanje sposobnosti ravnotežja. Proti koncu rehabilitacije je pomemben način, da preprečite prihodnje poškodbe. To vajo opravite 10-krat zapored.

1. Zložite brisačo v majhen pravokotnik in postavite na tla.
2. Stojte s poškodovano nogo na brisači.
3. Dvignite nepoškodovano nogo s tal, ki stoji samo na brisačo s poškodovano nogo.
4. Zadržite 15 sekund. (Ker se ravnotežje izboljša, povečajte čas zadrževanja na poškodovani nogi do 45 sekund.)
5. Vzemite nepoškodovano nogo na tla.
6. Izziv lahko povečate tako, da stojite na bolj nestabilnih površinah, kot je BOSU ali plošča za nihanje. Tudi vaš PT lahko uporabite tablo BAPS, medtem ko delate na vajah za ravnotežje.

Word From DipHealth

Po poškodbi gležnja boste lahko imeli korist od dela s fizioterapevtom, ki vam bo pomagal povrniti gibanje in moč gležnja ter obnoviti normalno funkcionalno mobilnost. Vaš PT bo verjetno predpisal vaje, ki vam lahko pomagajo ponovno pridobiti gibanje in vas vrnejo na prejšnjo raven dejavnosti.