Podatki o prehranjevanju malin

Ben Goldacre: Battling Bad Science (Januar 2025)

Maline so eno izmed najbolj občutljivih sadežev, s pikantnim okusom in žametno teksturo. Najpogostejša vrsta jagodičja je rdeča-malina, vendar pa so tudi maline črne, vijolične in zlate. Maline so zelo dovzetne za plesni, zato se veliko malinov, ki se gojijo, prodajajo za zamrzovanje. Značilno je, da lahko zamrznjene jagode vsebujejo več vitaminov, mineralov in antioksidantov, potem pa sveže, ker so zamrznjene pri vrhunski svežini.

Maline se uvažajo iz Nove Zelandije in Južne Amerike in se pridelujejo v Washingtonu v New Yorku. Vrhunska domača sezona je od konca maja do novembra.

Maline so malo kalorij in ogljikovih hidratov ter bogate z antilocianini, zdravimi z vlakni in srcem.

Dejstva o hranilni vrednosti


Podatki o prehranjevanju malin
Serviranje Velikost 1 skodelica (123 g)
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 64
Kalorije iz maščob 7
Skupna maščoba 0,8 g	1%
Nasičena maščoba 0g	0%
Polinenasičena maščoba 0,5g
Mononenasičena maščoba 0,1g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 1mg	0%
Kalij 185.73mg	5%
Ogljikovi hidrati 14.7g	5%
Dietna vlakna 8g	32%
Sladkorji 5.4g
Beljakovine 1.5g
Vitamin A 1% · Vitamin C 54%
Kalcij 3% · železo 5%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Skupaj z drugimi jagodami, kot so robidnice in jagode, so maline eno izmed petih najboljših plodov z nizko vsebnostjo sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo in tistimi, ki želijo slediti prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Razlog za to je zato, ker je velikost porcije velikodušna in ogljikovi hidrati so relativno nizki.

Ena skodelica malin vsebuje samo 64 kalorij in pakiranja v velikih 8 gramov vlaknin (več kot 30 odstotkov vaših dnevnih potreb), zaradi česar so izjemno polnjenje sadnih možnosti.

Zdravstvene koristi

Malina je bogata s polnjenjem, zdrava vlakna srca. Fiber je nepopravljivi del ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomagajo, da vas polni, povlecite holesterol stran od srca, uravnavate črevesje, ščitite pred nekaterimi vrstami raka in zmanjšajte hitrost krvnega sladkorja.

Študije so pokazale, da ljudje, ki uživajo dovolj količine vlaknin, zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca, raka in diabetesa. Poleg tega so ljudje, ki jedo vlakno polno prehrano, bolj zdravi.

Rumenkasto rdeča barva rumenjaka prihaja iz zdravstvenih zaščitnih antocianinov. Raziskave kažejo, da lahko antocianini preprečijo določene kronične bolezni, vključno s kardiovaskularnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka.

Nazadnje, ena skodelica maline zagotavlja 50 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu C. Vitamin C je pomemben vitamin, ki lahko pomaga izboljšati imunski sistem, popraviti tkiva, pomagati pri celjenju ran in lahko ima učinke proti staranju.

Pogosta vprašanja

Zakaj so maline prazne?

Ta smešno videti cela sredi maline se zgodi, ker se zreli jagod z lahkoto potegne iz svojega belega jedra in pusti značilnost votlega centra. V votlini je zabava zabavna jajca, saj jih otroci pogosto dajo na prste.

Pobiranje in shranjevanje

Pri nakupu svežih malin si oglejte čvrste, čvrste in dišeče jagode brez trupov. Preglejte posode za plesni in izogibajte se tistim, ki so začeli razvijati plesen, saj se te jagode počasi slabijo.

V odprtem hladilniku lahko shranite sveže jagode, v enem sloju na papirni brisačo, obloženi plošči za dva do tri dni. Izogibajte se pranju, dokler ni prašek pred porabo, saj lahko pranje prehitro povzroči pokvaritev maline.

Zamrznjene maline običajno trajajo v zamrzovalniku do 12 mesecev.

Zdrava načina priprave malin

Jesti maline sami kot prigrizek ali kot del obroka. Maline so čudovit dodatek k piščancem in dodajajo bogato barvo in vlaknine. Zaradi lepšega videza maline je tudi dober okras.

Uporabljajo se lahko tudi za dodajanje v razsutem stanju in arome v solate, stranske jedi in kot omako za beljakovine in sladice.

Maline se uporabljajo tudi za izdelavo različnih peciva in sladic, vključno s kozicami, mafini, piteji, sorbeti itd. Medtem ko te vrste živil niso najbolj zdrava izbira, saj so pogosto bogata s kalorijami in maščobo, lahko maline dodajo polnila, morda vam omogoča jesti manjše dele.

Recepti

Uporabite sveže ali zamrznjene maline, da pripravite zdrave zajtrke, solate, zdrave srce in stranske jedi ter debele, tarte in okusne omake, ki bodo spremljali vaše izbire beljakovin. Pripravite se - ne morete nahajati narobe, ko dodate ta hranila bogata jagodičja na vaš obrok načrt.