6 beljakovin, ki niso meso

101 razlog, zakaj postati vegan (Januar 2025)

Smo veliki zagovorniki uživanja veliko beljakovin. To je vitalno hranilo za naša telesa, in to je tudi fantastičen borec za lakoto. Vendar pa zrezki in burgerje niso edine možnosti.

Zakaj je protein pomemben?

Protein je ključni makronutrient in ga najdemo v številnih zdravih in okusnih živilih. Večina ljudi ve, da je meso beljakovina, vendar vas lahko nekateri drugi viri beljakovin presenečajo. Če ste slišali izraz "popolne beljakovine" (eden z vsemi devetimi aminokislinami, ki jih potrebujejo našim telesom) in so zaskrbljeni, da nekateri od teh virov morda niso popolni, se ne bojite. Če v svojo dieto vključite različne nepopolne beljakovine, boste verjetno dobili vse aminokse, ki jih potrebujete. Tukaj je nekaj naših najljubših virov ne-mesnih beljakovin.

1. Grški jogurt

Jogurt nikoli ni bil zvezdni igralec na beljakovini ekipe, dokler ni vstopil grški jogurt. Ta jogurt je napeto drugače od rednega mlečnega jogurta, zato ohranja več beljakovin in manj sladkorja. Plus, ima debelejšo doslednost. Običajni grški jogurt ima približno 24 gramov beljakovin na skodelico. Impresivno! Se sprašujete, kako uživati v čudežni hrani? Zazzle!

In za enostavno posodo za zajtrk, za katero se boste obrnili, preverite to. Naredi jo v kozarcu, če hočeš iti.

Peach Mango Bowl Celoten recept: 323 kalorij, 7,5 g skupne maščobe (0,5 g maščobe), 124 mg natrija, 53 g ogljikovih hidratov, 12,5 g vlaknin, 32 g sladkorja, 23,5 g beljakovin

V srednji posodi mešajte 6 unč (okrog 2/3 skodelice) brez maščobnega grškega jogurta, 1 pakiranje brez kalorijskega sladila (kot je Truvia) in črtica cimeta.

Top jogurt z 1 skodelico sesekljano breskev in 1/2 skodelico sesekljanega manga (sveže ali odmrznjeno iz zamrznjenih), čemur sledijo 1/4 skodelice z visoko vsebnostjo vlaknin in žitne pistacije s 1/2 umami (približno 2 žlici).

2. Fižol

Fižol, fižol, dobri so za vaše srce, če je beljakovina, ki jo imate, je paša pametna. Črni fižol, fižol v fižolu in pinto fižol sta dober vir beljakovin, s približno 12,5 gramov na skodelico. Dodajte jih v solate, jajčne kroglice in pare veggies. Bonus: dobri so za izgubo teže.

3. (Zelena) Soja

Kralj fižola daleč je sojina. Za razliko od drugih fižol je to popolna beljakovina! Mature surove soje vsebujejo ogromne 22 gramov beljakovin na skodelico, surovi edamam pa okoli 33 gramov na skodelico. Odličen prigrizek. Naredite edamame prvo stvar, ki jo naročite, ko greste na suši.

4. Leča

Še en zvezdni vir beljakovin je mogočna leča. Leča se odlično okusi in so hranilne elektrarne. Ena kuhana skodelica ima okoli 18 gramov beljakovin. Enako kot fižol lahko pojedo solo, vdelane v dip, seznanjene s piščancem ali ribami, polnjene v krompir, dodane v juhe in vlečejo z zelenjavo ali rižem. Za udobje jih lahko kupite že pripravljene. Oboje imam od Trgovca Joe's.

5. Nadomestki za meso: Tofu, Seitan in Tempeh

Verjetno veste o tofu, vendar če niste slišali o seitanu in tempehu, manjkaš. Vse to vsebuje dober odmerek beljakovin; Seitan vsebuje največ, s približno 18 gramov na 3-unca delež. Seiten je pšenični gluten z žvečilno, mesnatjo teksturo. Tempeh je sojin proizvod (kot tofu). Od tofu se razlikuje po tem, da je fermentiran in bolj okusen in ima drobovje teksturo. Preizkusite vse in izberite svoje najljubše. Tukaj je preprost recept s tofu, vendar se lahko obrnete v enega od drugih.

Turbo Tofu Stir-Fry 1/4 recepta (približno 1/3 skodelice): 189 kalorij, 6,5 g skupne maščobe (0,5 g maščobe), 768 mg natrija, 16,5 g ogljika, 4 g vlaknin, 7 g sladkorjev, 13 g beljakovin

Izpraznite paket z 12-unčnim blokom, ki je izjemno čvrst tofu, in ga položite na suho površino s krajšimi stranicami na levi in desni strani. Vertikalno rezani na 1/2-palčni kosov. Vsako kosovko vodoravno odrežite na 4 manjših kosov.

Da bi omako v srednji skledi združili 2 žlici, zmanjšali natrijsko / litno sojino omako, 2 žlici ostrig, 2 čajna žlička koruznega škroba, 1 žličko sezamovega olja, pomarančo in črtico rdečih paprikin. Meki, dokler se koruzni škrob ne raztopi.

Prinesite ponev, ki ga brizgamo z neprepustnim škropljenjem na visoko toploto. Dodamo tofu in potresemo z 1/8 čajne žličke soli. Kuhajte do zlate rjave barve, približno 6 minut, nežno obrnite na enakomerno rjavo. Prenesite v veliko skledo in pokrijte, da bo toplo.

V skledo dodajte naslednje sestavine: 4 skodelice zamrznjene mešanice-poprove zelenjave, 3 skodelice zamrznjene brokoli florets in 1/2 čajne žličke sesekljanega česna. Pokrijte in kuhajte vroče, približno 5 minut.

Dajte mešanico omake mešanico in dodajte v skledo skupaj z tofu. Kuhajte in premešajte, dokler omaka rahlo nezdruži in tofu vroče, približno 3 minute.

6. Jajca

Dobite 6 gramov beljakovin iz enega velikega jajca. Beljakovine vsebujejo malo več beljakovin kot rumenjak, in lahko preskočite rumenjake, da shranite kalorije. Če imate zajtrk za zajtrk, se lahko kosite do kosila. To je beljakovina, ki dela zate. Jajca je lahko celo koristna, če poskušate izgubiti težo, zato zakaj ne bi bili ustvarjalni z njimi? Na vrhu spinach in feta ovsene kaše na vrhu z enim ali jih premešajte z veggies za enostavno mehiško premešanje.

Seznam beljakovin brez beljakovin brez glutena

Naučite 13 vrst beljakovin v prahu, ki bodo najbolje ustrezali vaši prehrani brez glutena, vključno z izbiro proteinov v prahu brez mleka in brez sojinega olja.

Visoka vsebnost beljakovin in gramov beljakovin v vsakem

Katera živila imajo visoko vsebnost beljakovin? Oglejte si, koliko gramov beljakovin dobiš za unčo piščanca, mesa, fižola, oreškov, semen, jajc in mlečnih izdelkov.

6 beljakovinskih virov, ki niso meso

Beljakovine so bistveni makrohranilci, toda kako jih dobite, če ne jeste mesa? Tukaj je 7 visoko beljakovinskih brezmesnih živil, ki jih lahko uživate.