20-minutni hitri trening vadbe

Vzemite 20-minutno hudo vadbo v vadbi, da spali kalorije in zmanjšate tveganje za zdravje. Ena 20-minutna hitra hoja na dan vas bo povečala od smrtonosne "neaktivne" kategorije. 20-minutni sprehod bo zajel vsaj eno miljo. Zgorel bo 70 do 100 kalorij, odvisno od vaše telesne mase. Vsakemu dnevnemu številu korakov boste dodali 2000 do 3000 korakov.

Velika študija je pokazala, da lahko tvegate zgodnje smrti zmanjšate za kar 30 odstotkov, vsak dan pa 20 minut hoje. Oglejte si, kako narediti to vadbo in jo nato podaljšati na 30-minutno hiter sprehod, kot je priporočeno za dnevno vadbo.

Kaj je Brisk hoja?

Če želite šteti za hudo hojo, CDC pravi, da mora biti 20 minut na miljo hitrost (3 mph) ali več. Natančneje, vaš srčni utrip mora biti v območju zmerne intenzivnosti, ki ga določi CDC, in sicer od 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.

Ugotovite, katera pulzna stopnja se ujema s tem območjem v vaši starosti s ciljnimi diagrammi srčnega utripa. Po nekaj minutah hitre hoje vzemite svoj impulz, da vidite, ali ste v zmernem območju intenzivnosti za vašo starost. Vaše dihanje mora biti težje kot običajno, vendar bi morali biti še vedno sposobni govoriti v celoti.

20-minutni hitri trening vadbe

Vaš cilj je, da hodi po 20 neprekinjenih minutah z hitrim tempom od 15 do 20 minut na miljo (3-4 mph) s srčnim utripom od 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. To vadbo lahko uporabite na tekalni stezi ali na prostem.

1. Pripravite se na sprehod: Če ste sedeli nekaj časa, se boste želeli počutiti nekaj minut, preden greste na sprehod. Vstani na vrhu z nekaj rokami in ramenskimi kroglicami, da sprostite vrat in ramena. Če vam je všeč popolna raztezna rutina, uporabite ogrevalne odseke za ogrevanje
2. Položaj za hiter sprehod: Položaj je ključ do hitre hoje, saj vam ne bo omogočal le hitrega hitrostanja, temveč pravilen položaj omogoča globoko dihanje. Vstani naravnost, sesajte v črevesje, potegnite v rit, oči naprej in brado vzporedno s tlemi. Več podrobnosti o doseganju pravilne drže za hojo.
3. Sprehodite se po enostavnem pace za 1 do 3 minute: To obdobje ogrevanja z lahkoto omogoča, da prilagodite svojo hojo in dobite kri, ki teče v vaše mišice nog. Morda boste želeli podaljšati to lahkoto, če še vedno občutite mišice ali se pridružite togosti.
4. Hitrost do hitrosti 20 minut: Ko pospešite, uporabite premikanje roke, da nastavite korak hoje. Noge se bodo premikale tako hitro, kot se bodo premikali. Oglejte si več o uporabi gibanja roke.

1. Vzemite pulz vadbe po dveh minutah preverite, ali ste v zmernem območju intenzivnosti. Če še niste v coni, pospešite gibanje roke, da dvignejo hitrost. Preverite znova vsakih pet minut. Bodite pozorni na to, kako težko dihate, ko ste v območju zmerne intenzivnosti, da ga lahko merite, ne da bi vzel vaš impulz.
2. Ohladi za 1 do 3 minute: Končajte svojo hojo s hojo z lahkoto. Morda boste želeli končati s potekom raztezanja.

Kdaj morate vzeti 20-minutno hiter sprehod?

Poiščite najboljši čas, da postanete del dnevnega razporeda.

• Jutro: hiter sprehod pred delom ali med hojo psa.
• Delovni odmori ali kosilo: hiter sprehod je kot nalašč za razbijanje dolgih napadov na delovnem mestu ali šoli.
• Popoldne: izžarevajte stres s hitrim sprehodom

Uživajte v dveh navdušenih sprehodih, pet dni na teden in dosežete najnižjo priporočeno raven 30 minut z intenzivnostjo, ki je potrebna za dobro zdravje.

30-minutni hitri trening vadbe

Ko ste se navadili na 20-minutno hiter sprehod, začnite podaljšati svoj čas s hitrim tempom. Začnite z dodajanjem petih minut z hitrim tempom. Ko se navadiš na to, ga vzemite do 30 minut hoje. Na tej stopnji dosežete minimalno količino zmerne intenzivnosti, ki je priporočljiva za zmanjšanje zdravstvenih tveganj. Za ljudi s sladkorno boleznijo in osteoartritisom je priporočljivo 30-minutno hojo, pet ali več dni na teden.

Ali imate težave pri vstopu v hiter pas?

• Ne hodi dovolj hitro: Uporabite nasvete, kako hitreje hoditi, da bi poskrbeli za hitrost.
• Če ste zelo primerni, hitrost hoje morda ne bo dovolj, da dosežete zmerno intenzivnost območje in boste morda morali dodati nagib na trening tekalne steze ali uporabo poti s hribi in stopnicami za zunanjo vadbo. Če to še vedno ne deluje, boste morda morali preklopiti na delovanje.
• Če ne morete hoditi hitro ali jog, s pomočjo fitnes hodov ali nordijske hoje lahko vaš srčni utrip dvignete počasneje.
• Napačni čevlji in oblačila za hitrejši hod: Trdi čevlji ali mračne superge ne dovoljujejo, da se vaše noge pravilno premikajo za močan korak hoje. Pripravite se na ravne in prilagodljive atletske čevlje v najboljši trgovini s čevlji na vašem območju. Vaša hoja oblačila vam mora dati dobro svobodo gibanja in stisniti pot. Jeans ali oblačila so pogosto preveč omejevalni in ne dovolite, da se vaše noge hitreje premikajo.

Beseda iz zelo dobrega

Iskanje časa za dodajanje hitrega sprehoda do vašega dneva bi lahko bil izziv, vendar bo imel koristi pri zmanjševanju tveganj za zdravje. Ne glede na to, ali uporabljate tekalne steze ali hodite na prostem, boste dobili vajo, ki se priporoča za zdravo in daljše življenje.