45-minutna treninga za tekalne steze za tiste, ki so se rodili preprosto
Kazalo:
Tek prijateljstva Hotedršica: Proga 600m (Januar 2025)
Bodimo iskreni. Trening tekalne steze postane dolgočasen, zato moramo delati nekoliko težje, da ostanejo motivirani. Eden od načinov za to je s spreminjanjem nastavitev na različnih točkah v času vadbe. S tem boste ne le dobili učinkovitejšo vadbo - ker ves čas niste slinili z istim ritmom - Toda trening se zdi krajši.
Zakaj? Ker se osredotočate na zelo majhne dele vadbe namesto razmišljanja - Vau, moram to delati 45 minut ?
Ta vadba vključuje povečanje hitrosti in / ali naklon v kratkih časovnih presledkih, preden jih zmanjšate na srednjo intenzivnost. Povečajte ali zmanjšajte hitrost glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in uporabite oceno zaznane napetosti za delo na predlaganih zaznanih ravneh napora. Spremenite vadbo tako, da ustreza vašemu telesnemu nivoju, prednostim in ciljem. Upoštevajte, da lahko to storite tudi na kateremkoli kosu fitnes opreme ali med vadbo na prostem.
Čas | Intenzivnost / hitrost | Zaznana napetost |
---|---|---|
5 minut | Hitro se ogreje in postopoma povečuje svojo intenzivnost | 4-5 |
1 min. | Povečajte hitrost in dvignite 2 korakoma vsakih 15 sekund | 6-7 |
1 min. | Ostani na tej ravni 1 minuto | 7-8 |
1 min. | Zmanjšajte hitrost in nagnite 2 korakoma vsakih 15 sekund | 5-6 |
5 min. | Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo | 5 |
1 min. | Povečajte število vrtljajev in nagnite 3 stopnje na vsakih 20 sekund | 6-7 |
1 min. | Ostani na tej ravni 1 minuto | 7-8 |
1 min. | Zmanjšajte hitrost in nagnite 3 stopnje na vsakih 20 sekund | 5-6 |
5 min. | Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo | 5 |
3 min. | Povečajte hitrost ali nagib (ali oboje) do | 7 |
5 min. | Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo | 5 |
1 min. | Povečajte hitrost in dvignite 2 korakoma vsakih 15 sekund | 6-7 |
1 min. | Ostani na tej ravni 1 minuto | 7-8 |
1 min. | Zmanjšajte hitrost in nagnite 2 korakoma vsakih 15 sekund | 5-6 |
5 min. | Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo | 5 |
3 min. | Povečajte naklon tako, da delate samo iz vašega območja udobja | 6 |
5 min. | Z lahkoto se ohladi | 4 |
Skupni čas treninga: 45 minut |
Več o intervalnem usposabljanju
Intervalno usposabljanje je odličen način za začinitev vsake kardio-strojne vadbe, ne samo za tekalne steze. Pravzaprav boste dobili boljšo vadbo, če boste med treningom zmešali svojo hitrost, nagnjenost in odpornost, tako da boste telo izvlekli iz svojega območja udobja za kratek čas in nato omogočili, da se vaše telo oporavi.
Torej, namesto da bi ostali v istem ritmu za celotno vadbo, ga lahko zlomite, kot je vaja zgoraj.
- Izberite interval za delovne intervale - Če ste začetnik, lahko začnete z 1-minutnim delovnim časom. Naprednejši vaditelji lahko poskusijo različne dolžine in intenzivnosti.
- Izberite intervale počitka - Če ste začetnik, boste morda želeli imeti vsaj toliko časa, da si opomorete, če ne več. Torej, če trdo delate 1 minuto, se boste počivali in obnovili za 1-2 minut. Ali, dokler se ne počutite, kot bi lahko ponovno trdo delali.
- Izberite svojo intenzivnost - Ko ste v delovnih intervalih, ugotovite, kako boste povečali intenzivnost. Če ste na tekočem traku, lahko uporabite nagib in hitrost. Če ste na eliptičnem, lahko uporabite hitrost in odpornost. Izberite intenzivnost, ki se počuti trdo in kot nekaj, kar bi lahko storili za čas, ki ste ga izbrali.
- Ponovi - Ponovite intervale za delo / počitek od kjerkoli od 10-45 minut. Bolj ko delate, krajše bo vaše vadbe. Torej, če delate na, recimo, Level 5-6 na tej Sceniji za zaznane napore med delovnimi časovnimi presledki, boste ostali bolj aerobni. Če delate na ravni 8-9, ste bolj anaerobni in te dolžine ne boste mogli držati zelo dolgo.
Poskusite intervalno usposabljanje enkrat ali dvakrat na teden, da pišete več kalorij in zgradite vzdržljivost.
Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?7 stvari, ki jih je treba preveriti pred nakupom zložljive tekalne steze
Če kupite zložljivo tekalno stezo? Strokovnjak razpravlja o sedmih točkah, ki jih morate preveriti, ko kupujete za enega, tako da lahko dobite tisto, ki deluje.
Izogibajte se občutku dizajnerja, ko se znebite tekalne steze
Ali se kdaj začutite omotično, ko stopite ven iz tekalne steze? Ugotovite, zakaj se to zgodi, kako se izogniti, in skrbi za vašo varnost in zdravje.
Uporaba kontrole srčnega utripa za povečanje treninga tekalne steze
Tekalna steza s krmiljenjem srčnega utripa zavzame vložek s prsnega pasu ali oprijem, da se spreminja hitrost in nagib. Oglejte si, kako lahko ta funkcija poveča vašo vadbo.