Učinkovite 30-minutne vadbene vaje

4 top vaje za raven trebuh v 8 minutah (Januar 2025)

Ena od velikih prednosti teka je, da dobite veliko "bang za vaš denar." Tudi če imate samo pol ure, da se prilegajo v teku, lahko še vedno gorijo veliko kalorij in delo na izgradnji svojo moč, hitrost in vzdržljivost.

Poskusite nekatere od teh hitrih, a učinkovitih vadbenih vaj. Vse se lahko izvede v 30 minutah ali manj!

Hill Workout

Tekoči hribi so učinkovita in visoko kalorična vadba. Tek na tekalni stezi je odličen način za treniranje na hribih, saj lahko nadzorujete razred, kolena in štirikolesniki pa ne bodo dobili stresa pri spustu. Preizkusite ta hrib vaja:

Ogreti se: Segrejte z 10-minutno preprosto tekjo ali sprehodom. Proti koncu vašega ogrevanja, povečajte hitrost za 10 sekund 2 ali 3-krat, tako da boste lahko svoje noge uporabili za hitrejše obračanje.

MAIN SET

Delovni interval: Če ste na tekočem traku, povečajte naklon do 3 ali 4% in zaženite 1 minuto. Če ste tekli zunaj, poiščite zmerni hrib, ki bo trajal približno minuto. Težko trčite - podobno kot bi se počutili, če bi tekmovali 5K.Vaše dihanje bi moralo biti nekoliko naporno, noge bi se morale po nekaj ponovitvah začeti utrujati.

Interval obnovitve: Zmanjšajte naklon do 1% in svojo hitrost, za 1 minuto enostavno. Če ste tekli zunaj, si oglejte spust. Pojdite na enostaven način (hodite, če morate), da se vaše dihanje spet zniža na normalno.

Delovne in obnovitvene intervale ponovite še 6-krat za skupno 7 intervalov dela / počitka.

Pomiri se: Po zadnjem obnovitvenem intervalu zaključite še 6 minut preprostega tekanja.

Tukaj je hitra različica:

Ogreti se: 10-minutno preprosto tek
Delovni interval: 1 minuto trdi napor @ 3-4% naklon
Interval počitka: 1 minuto z lahkim tempom @ 1% naklon
Ponovite interval dela / počitka Še šestkrat.
Pomiri se: 6 minut preprostega tekanja

30-minutna vaja za lestve

Všeč mi je lestvična vadba, ker se zdi, da vedno letita. Ker delate na enem intervalu, je vaš um moten, ker razmišljate o naslednjem.

Ta vaja za lestve ima različne korake, kar je prav tako odličen borec za dolgčas! Če niste prepričani, kako se počutite maraton, polmaraton, 10K ali 5K, se osredotočite na vsak interval hitreje kot zadnji. Čutili boste, da se vaš srčni utrip poveča, vaše dihanje pa bi moralo postati bolj naporno z vsakim intervalom. Ključ je, da ne začnete prvega intervala prehitro, da boste lahko povečali tempo za preostale štiri intervale.

Za vaše obnovitvene intervale pojdite na enostaven način, kar pomeni počasen tek ali hojo, če ga potrebujete.

Ogreti se: 5 minut lahka tek
Delovni interval: 5 minut z maratonskim tempom
Interval obnovitve: 1 minuto z lahkim tempom
Delovni interval: 4 minute @ pol maraton
Interval obnovitve: 1 minuto z lahkim tempom
Delovni interval: 3 minute @ 10K tempo
Interval obnovitve: 1 minuto z lahkim tempom
Delovni interval: 2 minuti @ 5K tempo
Interval obnovitve: 1 minuto z lahkim tempom
Delovni interval: 1 minuta @ trdo (sprint) tempo
Interval obnovitve: 1 minuto z lahkim tempom
Pomiri se: 5 minut preprostega tekanja

Zaženi in moč Combo vaja

Če želite svojemu treningu dodati več krepitve, vendar se zdi, da pozabite na vaje po izteku, je to dobra vaja za vas. Intervale teka boste združili z nekaterimi vajami za krepitev mišic za celotno telesno vadbo.

Ogreti se: 5 minut preprosto tek
Zaženi: 1 minuta @ 5K tempo
Moč: 1 minutni squats
Zaženi: 2 minuti @ 5K tempo
Moč: 1 minut hoje
Zaženi: 3 minute @ 5K tempo
Moč: 1 minuto brcne osel
Zaženi: 4 minute @ 5K tempo
Moč: 1 minutni tricep padci
Zaženi: 5 minut @ 5K tempo
Moč: 1-minutni sklepi
Pomiri se: 5 minut preprosto tek

Intervali Sprinta

Kratke izbruhe hitrosti pomagajo pri izgradnji moči, povečanju aerobne zmogljivosti in uporabi vaših nog za hitrejši promet. To je zabavna vadba zunaj, ne glede na to, ali ste na stezi ali cesti, lahko pa jo opravite tudi na tekalni stezi.

Za vaše obnovitvene intervale pojdite na enostaven način, kar pomeni počasen tek ali hojo, če ga potrebujete.