Kako ravnotežje vaših Hip Flexors in Ab mišice

Če jemljete razrede Pilates ali razrede za telesno pripravljenost, boste morda slišali frazo: "Ne uporabljajte gibalnih kolkov." Kaj to pomeni? In kako lahko to storite?

Hip Flexors in kaj delajo

Kretni kolkov so skupina mišic proti sprednjemu delu kolka. Njihova glavna naloga je pomagati, da stegno in trup telesa zbližata skupaj, recimo, na primer, ko premikate nogo in koleno proti telesu.

Tehnično so upogibni kolki vkljuceni iacus, psoas major, pectineus, rectus femoris in sartorius muscles. V skupini so najverjetneje najpomembnejši ijakus in psoas, ki pritrjujejo medenico v vašo stegno (stegno) in ledvično (spodnjo) hrbtenico. Vendar imajo vsi skupaj pomembno vlogo in jih uporabljate pri številnih dnevnih aktivnostih, vključno s hojo, pospeševanjem in upogibanjem.

Očitno potrebujete gibke kolke. Vendar jih običajno ne potrebujete toliko, kolikor jih uporabljate pri ab vajah.

Hip Flexors prevzamejo Ab vadbo, če niste previdni

Tukaj je težava: ko vadite, da usmerite abs, tako kot vi v Pilates, opravljate vaje, ki zmanjšujejo razdaljo med stegnjenjem in stojalom, ki se vam zdijo mize, zvitki in dvigala noge. Krivulji kolkov so močna skupina mišic in jih poskušajo prevzeti, tako da boste na koncu delovali s kolutom bolj kot vaše trebušne mišice. To je eden od načinov, kako lahko naredite 500 sit-upov in ne boste imeli niti enega od njih resnično tarča vaših abs.

Odličen primer je vrsta sedenja, kjer postavite noge pod nekaj, kar jih drži, nato pa naredite kup sit-up s skoraj ravnim hrbtom. Tisti, ki večinoma delajo s kolutom kolkov. Ljudje, ki izvajajo Pilates, imajo enako tveganje s številnimi upogibnimi vajami (upogibanje), ki jih izvajajo.

Trouble Signs za močne Hip Flexors in slabe Abs

Bolečine v hrbtu in bolečina v predelu prepone so lahko znaki, da ste v absu šibki in prekomerno uporabite gibke kolke. Še en podatek ni zmožen obdržati noge in noge, ko sedite ali zavijete. Ali vidite logiko tam? Kaj se zgodi je, da abs ni dovolj močna, da bi naredili svojo up-and-over krčenje, tako da se trup in stegna približata skupaj, prevleke kolkov prevzamejo in noge letijo navzgor.

Reverzna hipna fleksija je razširitev kolka, ki se pojavi, ko povečate kot med stegno in sprednjo stran medenice. Dober primer je, ko premikate nogo v hrbet. Vaš gluteus maximus (aka vaše mišice rit) in vaše konice so primarne mišice razširitve kolka. Pomembno je, da mišice prožne kolka in podaljška kolka delujejo uravnoteženo in veliko ljudi ima šibke ali tesne ekstenzorje kolkov.

Kako priti ven iz vaših Hip Flexors

To ni vedno preprosto. Veliko ljudi se mora nenehno ukvarjati s tem, da se ne ukvarjajo z gibanjem kolkov. Za eno stvar, ne morete zapustiti kolutov kolutov v celoti od večine ab vaj - še vedno so pomemben del slike. Ideja je, da se v navado vključite toliko, kolikor je mogoče, da preprečite premikanje kolkov.

4 Pilates vaje za povečanje ozaveščenosti in ravnotežja Ab in Hip Flexor Uporaba

Vaša prva obrambna linija je vedno zavedna. Ko naredite Pilates ali drugo delo, usmerjeno v trud, opozorite na trebušne mišice. Te osnovne Pilates vaje lahko povečajo ozaveščenost in postavijo temelje za trebušno trdnost in telesno mehanika, ki uravnovešata ab in hip flexor uporabo:

• Kolena: V kolenskih gubih trebušne mišice stabilizirajo medenico, tako da lahko pri delu delate perfektne gibke kolke. V kolenih gube, tudi poskušate ohraniti velike mišice, kot quadriceps stegna iz vajo, kolikor je to mogoče.
• Dviganje prsnega koša: dviganje prsnega koša vključuje vse abs, vendar se počuti bolj kot zgornja vaja ab.V njej ste stabilizirali medenico v nevtralnem položaju in premaknili samo zgornji del telesa v izolacijo. Vaši boki in noge morajo ostati mirni in ne oprijemati. Če se upogibni kolčki začenjajo premagati, imate morda občutek, da kolena želijo potegniti proti prsnemu košu ali tesnosti v dimljah in stegnu.
• Podprte Roll Back: Ta vaja vabi k globokemu trebuhu. Ko začnete vračati nazaj, lahko občutite točko, v kateri gibi kolkov želijo zagrabiti gibanje. To lahko počutite ob grebenu stegna. Ko zavrtite navzdol, bodo morali upognjeni kolki narediti nekaj stabiliziranja, vendar poskusite ostati osredotočeni na navijanje in nadzor abs. Pomaga pri razmišljanju o pridobivanju prostora med vrhom stegna in spodnjimi abs.
• Hundreds Modified: Celotna stava poziva, da se noge podaljšajo, nekaj, kar se upogne kolke pogosto pojavljajo kot klic do prekomernega delovanja. Izvedite sto v spremenjenem položaju s kolenastimi koleni in nogami na tleh ali nogah v namizni površini, vam lahko pomagajo pri uporabi abdominala.

Beseda iz zelo dobrega

Ko delate na povečevanju zavedanja o razmerju med absom in gibalnimi kolkomi, boste odkrili, da obstaja recipročnost v smislu enega sklopa mišic, ki delujejo pri stabilizaciji prsnega koša ali medenice, medtem ko se drugi sklop premika. Kaj želite doseči je mišično ravnovesje, boljša funkcionalnost in končno več možnosti za premikanje.