Zadnjica Stretch za sprostitev nazaj

Razteg sprednje stegenske mišce (Januar 2025)

Tesne lisice lahko vplivajo na hrbet, tako da povlečete medenico navzdol in zmanjšate količino ledvene krivulje. Na srečo je odgovor na to v večini primerov preprost - raztezanje. Tukaj so navodila, ki jih lahko spremljate, če ste začetnik ali pa so vaše stegno zategnjene.

In če so vaša stegna zelo tesna, boste potrebovali brisačo, ki bo dovolj velika, da se bo prilegala okoli stegen približno pol do dva krat.

Začetni položaj raztegljivosti kolena

Ležite na hrbtu (ležeče), bodisi s kolenoma, ki so ukrivljene in stopala na tleh, ali pa s kolenom, ki je upognjeno in z iztegnjeno drugo nogo. Ta različica lahko raztegne tudi vaše upogibnike na kolkih, kar je za mnoge od nas lahko zelo koristna stvar, vendar je ne poskusite, če vam povzroči bolečino.

Postavite sredino brisače na zadnji del stegna in držite konce. Opomba: stopnjo potegnjenja stegna lahko prilagodite z uporabo različnih položajev roke. Bližje stegnu držite brisačo, bolj se bo občutek počutil. Če ste začetnik, imate res tesne luske ali imate bolečine zaradi hrbta, kolka ali poškodbe kolena, držite brisačo zelo blizu konca, da začnete.

Če niste tako tesni, ali ste delali z brisačo in se vaša prilagodljivost izboljšuje, poskusite s premikanjem oprijema na brisačo, ki se postopoma približuje nogi. In če je prilagodljivost dobra, razmislite o preskakovanju brisače skupaj; Namesto tega položite roke za zadnje strani stegna.

Počasi dvignite nogo z brisačo za njo s tal, upogibajte se na kolčni sklep, da se to zgodi. Nogo dvignite tako, da je pravokotna na tla (ali pa se približajte čim bolj brez poškodb). Ko je stegno v pravilnem začetnem položaju, bo vaša noga (ali koleno, če jo boste obdržali upognjena, kar je lažje, mimogrede) usmerjena proti stropu.

Začnite ukrep raztezanja

Potegnite brisačo proti telesu. To bi moralo prinašati vrh (spredaj) stegna proti sprednjemu delu trupa in povečati stopnjo upogibanja (upogibanja) kolčnega sklepa. Bodite previdni, da ne dovolite, da se dno vaše medenice vzpenja v odziv na poteg. Minding, da podrobnosti pomaga, da se vaše tetive na odsek.

Kako daleč naprej morate potegniti svojo nogo, jo peljite do točke, kjer lahko čutite raztezanje, vendar to ni strašno boleče. To predstavlja rob, kjer se pojavijo spremembe v mišicah. Z drugimi besedami, premaknite stegno na mesto, kjer lahko prenašate bolečino, vendar še vedno čutite, da se nekaj dogaja v vaših lisicah.

Ostanite v tem položaju 5 do 30 sekund. (Trideset sekund je najbolje, če ga lahko upravljate). z drugimi besedami, brez odbijanja. Odskakivanje med raztezanjem (imenovano balistično raztezanje) se na splošno šteje za kontraproduktivno, če ne celo za tvegano. Globoko in popolno dihanje vam lahko pomaga pri obravnavanju intenzivnosti ali bolečine, ki izhaja iz trajnega raztezanja.

Reps

Po 5 do 30 sekundah stopalo spustite na tla. Zaporedje ponovite 2 ali 3 krat na isti strani. Potem po kratkem odmoru ponovite celotno vajo z drugo nogo.

Raztezanje vaših lisic vsak dan je lahko dobro za hrbet, in če so vaše lisice zelo tesne, saj so ponavadi z ravno nizko hrbtno držo, se raztegne dvakrat ali celo 3-krat na dan.

Napredovanje vaših vlečnih drogov varno poteka

Rokavice ali cevi se lahko uporabljajo namesto brisače ali če želite le še malo zamenjati stvari. In kot je razloženo zgoraj, ko so vaše stegno ohlapne, razmislite o tem, da ne uporabljate nobene pomoči. To bo seveda veliko bolj zahtevno kot uporaba brisače ali plošče, zato začnite z lahkoto in napredujete skozi čas.

Ne pozabite, ta raztezek tetive je za začetnike. Ko se vaša prožnost izboljša, lahko napredujete v zahtevnejše različice. Na primer, lahko poskusite raztezanje sedečega naslonjala, ko ste pripravljeni odreči nekaj podpore, ki vam jo ponuja talno ležišče.