Vaja za fibromialgijo in sindrom kronične utrujenosti

Če imate fibromialgijo (FMS) ali sindrom kronične utrujenosti (CFS ali ME / CFS), je za dobronamerne ljudi običajno, da rečejo stvari, kot so: "Če bi le še vadili, bi se počutili bolje."

Raziskave kažejo na koristi vadbe za obvladovanje naših simptomov, še posebej v FMS, tako da vam lahko zdravnik tudi pomaga, da ste aktivnejši.

Toda, ko vadite, se lahko končate s pojavom simptomov, ki traja več dni. Torej, kaj je to: ali nam uresničevanje koristi ali škoduje?

Vaja: Koristna ali škodljiva?

Na splošno vemo, da ima človeško telo koristi od vadbe. Naredi naše srce bolj zdravo, pomaga nadzorovati krvni sladkor, opekline odvečne maščobe itd. Vendar pa vemo tudi, da za ljudi s FMS in ME / CFS predstavlja resnične težave.

Ni preprostega odgovora, ali vam bo telesna vadba pomagala ali vas poškodovala. Nato je lahko odgovor v resnici oboje, odvisno od tega, kako se približujete vadbi. Imate več stvari, da razmisli, preden skočite v to.

Poskusite, da ne kupite značilne ideje vadbe. To je redka oseba s FMS ali ME / CFS, ki lahko gre v telovadnico in naporno vadijo. Večina nas je bolje razmišljati o vadbi v smislu namernega gibanja, katerega cilj je povečati našo stopnjo telesne pripravljenosti.

Ena stvar, ki je za nas precej dosledna, je, da mora biti vadba zmerna in ostati v mejah. Določitev, kaj te stvari pomenijo za vas, morda ni lahko, vendar je to prvi korak k povečanju vaše ravni vadbe / aktivnosti. Pomembno je tudi, da povečate dolžino in intenzivnost vadbe zelo počasi.

Najprej poglejte svojo stopnjo kondicije. Kar je zmerna vadba, je za vse nas drugačna. Nekdo, ki je v dobri kondiciji in ni bil dolgotrajno bolan, lahko prenaša 30 minut na tekalni stezi. Najbolj bolni med nami morda ne bodo mogli prenašati več kot nekaj nežnih odsekov med ležanjem v postelji.

Drugič, morate biti realistični glede tolerance za vadbo. Vrzi idejo "brez bolečin, ne dobiček" skozi okno! Zaupajte svojemu telesu, ko vam daje signale, da je čas, da se ustavite. Prav tako spremljajte, kako se počutite pozneje. Ali ste imeli simptome v dan ali dva po vadbi? Če je tako, boste morda morali zmanjšati obseg.

Na splošno je najbolje, da začnete z zelo malo napora in delate do ravni, ki je primerna za vas. Če trenutno niste aktivni, lahko na primer poskusite nekaj joga poz, ki jih lahko počnete med sedenjem ali ležanjem. Ko veste, da lahko to dopuščate, lahko dodate drugo predstavo ali morda drugo sejo v drugem času dneva.

Fibromialgija proti sindromu kronične utrujenosti

Izkušnje z vadbo se razlikujejo glede na to, katere od teh pogojev imate. V obeh primerih gre za intoleranco za vadbo, vendar je simptom ME / CFS definicija post-exertionalna slabost (PEM). To pomeni, da se po vadbi pojavijo ostri simptomi, zlasti gripi podobni simptomi. Pomembno pa je, da naslednji dan ni mogoče fizično ponoviti predstave.

V eni kanadski študiji so ljudje z ME / CFS in zdravo kontrolno skupino nekoč vozili kolo za vadbo, potem pa so se naslednji dan vrnili, da bi videli, če bi lahko ponovili svoje delo. Zdravi ljudje bi lahko, medtem ko se tisti z ME / CFS niso mogli niti približati, preden so bili izčrpani. Študija je pokazala, da je tipično obdobje okrevanja 24-36 ur.

Medtem, v FMS, lahko vadba povzroči povečanje simptomov, vendar nismo videli enake nezmožnosti ponoviti predstavo. Prav tako imamo vedno več raziskav, ki kažejo, da redna vadba pomaga ublažiti simptome.

Torej, čeprav je pomembno biti previden ne glede na to, tisti, ki imajo ME / CFS, bodo morda morali biti še bolj previdni, ko gre za začetek ali povečanje napora.

Pomanjkljivosti raziskav

Obstaja dober razlog, da nam zdravniki povejo, da je vaja pomembna: veliko raziskav kaže, da je lahko koristno. Pravzaprav je pregled študij o zdravljenju fibromialgije iz leta 2016 pokazal, da je bila vadba edino zdravljenje, ki je imelo trdne dokaze o učinkovitosti. Še en klic izvaja vadbo prve izbire.

Vendar pa imajo lahko te raziskave določene pomanjkljivosti ali pomanjkljivosti.

V ME / CFS je težko vedeti, kaj pravi raziskava. V uporabi so več definicij pogoja, nekatere definicije pa kažejo drugačne rezultate kot druge.Dejansko raziskave, ki uporabljajo eno definicijo, kažejo, da je vrsta intervencije, ki se imenuje stopenjska vadbena terapija, varno in učinkovito zdravljenje, medtem ko druga kaže, da je škodljiva.

V obeh primerih so lahko raziskave vadbe problematične iz nekaj razlogov:

• Udeleženci morajo biti sposobni za vrsto in intenzivnost vadbe. To pomeni, da najhujši med nami niso vključeni.
• Raziskave temeljijo na prostovoljcih, tiste s hudimi reakcijami na napor pa je manj verjetno, da bi prostovoljno sodelovale, kot tiste, ki jih bolje prenašajo.
• Ljudje s prekrivajočimi se pogoji, ki lahko izkrivljajo rezultate, se odpravijo, kar pomeni, da nobena od študij ni izvedena o sekundarni fibromialgiji, ki je posledica drugih bolečih ali utrujajočih pogojev.
• Nekatere podskupine so lahko zaradi zgoraj navedenih dejavnikov nereprezentirane ali premalo zastopane. Mnogi raziskovalci verjamejo, da oba pogoja vključujejo več podskupin, ki lahko zahtevajo drugačno zdravljenje.

Te potencialne težave skupaj z negativnim odzivom na vajo vodijo veliko ljudi, da se sprašujejo, ali je raziskava veljavna. Zagotovo imamo dovolj veliko število dokazov, da lahko rečemo, da lahko uveljavljanje koristi nekaterim od nas. Ali ga lahko uporabimo za vse nas? Mogoče in morda ne.

Priporočene vaje

Ko so raziskave ugotovile, da vadba koristi ljudem s FMS, so se študije začele osredotočati na to, kakšne vrste vaj so najboljše, kar nam daje trdne informacije o posebnih metodah.

Za ME / CFS pa se je večina raziskav, povezanih z vadbo, osredotočila na meje in ali določanje omejitev omogoča, da ljudje z njim delujejo. To nam daje malo informacij o posebnih oblikah vadbe, ki bi lahko pomagale pri simptomih ME / CFS.

Ker so simptomi bolečine FMS in ME / CFS tako podobni, in ker so vaje, priporočene za FMS, nežne, so te oblike vadbe lahko dobro mesto za začetek za ljudi z ME / CFS.

Bolj kot je vaja bolj nežna, bolje bo verjetno za vas. Pogosto priporočene vaje so:

• Vadba s toplo vodo
• Joga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Pri zagonu se prepričajte, da se držite vaj / poz, ki ležite na tleh, sedite ali v zelo stabilnem položaju. Mnogi ljudje s FMS in ME / CFS so nagnjeni k omotičnosti, zlasti ob stoje.

Druge vaje z majhnim vplivom vključujejo:

• Kolesarjenje
• Hoditi
• Step aerobika (če ste v precej dobri formi)

Ne pozabite, ključno je, da začnete počasi, pozorno opazujte simptome in ugotovite, kakšna je stopnja napora, ki vam je zdaj prav. Upoštevajte naslednje:

• Potisnite se, da se premaknete, vendar se ne potiskajte, da boste naredili več, dokler ne veste, da ste pripravljeni.
• Pričakujte nekaj ovir - preizkusiti boste morali trenutno raven tolerance.
• Ne pozabite, da je napor v vseh oblikah. Ne poskušajte vaditi na dan, ko greste tudi v trgovino ali naredite nekaj drugega, kar je naporno.
• Vzemite proste dni, ko jih potrebujete, vendar ne obupajte! Izplačilo bi lahko bilo manj bolečin, več energije in boljše kakovosti življenja.

Pomembno je, da se pred začetkom kakršnegakoli vadbenega postopka pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam svetuje, kje začeti ali vas usmeriti k virom v vaši skupnosti, ki vam lahko pomagajo.