Enostaven nasvet za vedenje, koliko teže dvig

Nove stranke pogosto vprašajo osebne trenerje, kakšno težo naj začnejo dvigovati. To je pošteno vprašanje, glede na to, da bo večina ljudi, zlasti moških, dvigalo veliko več, kot bi jih bilo treba. Ne samo, da to moti vaše sposobnosti vzdrževanja pravilne oblike, lahko znatno poveča tveganje za poškodbe.

Ugotoviti, koliko mišic lahko razumno obdelamo, je pogosto postopek poskusov in napak. Ne želite iti prenizko in se izogniti napetosti, potrebni za izgradnjo mišic. Toda tudi vi ne želite iti preveč, in se morate zaviti telesa, da dvigujete težo.

Obstaja strategija, ki lahko pomaga natančno določiti idealno težo in vedeti, kdaj je čas za dvig težjih uteži. Vse se začne s tremi preprostimi stvarmi:

• Učenje primerne oblike
• Poslušam vaše telo
• Obdržati do določenega časa, ne bodite med urjenji, niti ne hodite predolgo

Nasveti za zagotavljanje pravilne oblike

Ena od stvari, ki si ljudje ne uspejo spoznati pri dvigovanju uteži, je zdaj veliko, da se bodo njihova telesa premaknila. Na žalost to lahko oslabi sam cilj vaje.

Pri dvigovanju teže je treba vedno osredotočiti na izolacijo mišice med gibanjem. Če zavrtite svoje telo, uporabljate zagon, da dvignete težo. Na ta način razpršite energijo, namenjeno eni mišici, številnim mišicam.

To je razlog, zakaj ljudje, ki grknejo, pokrivajo hrbet ali spustijo svoje uteži, počenjajo sami sebi slabost (in verjetno nadležne druge v procesu). S preprosto zniževanjem teže na razumno raven, lahko dosežejo veliko več s toliko manj.

Tukaj je trik, ki vam lahko pomaga: Namesto da dvignete težo, ki ni podprta, poskusite s hrbtom pritiskati hrbet proti steni ali objavi med vadbo. Poskusite z bicikelom, da vidite, kaj mislimo. Presenečeni boste, kako težje je dvigovati težo, če vam hrbtenice in mišice ne morejo pomagati.

Sedaj ohranite enako pozornost, ko opravljate druge utežne uteže, tako da imate hrbet ravno, ramena na kvadrat, stopala bokov, trebuh napet, glava in vrat pa sproščeno, vendar dvignjeno. Ne samo, da vam bo to pomagalo ohraniti pravilno obliko, lahko pomaga usmeriti, katere teže so primerne za vajo, ki ga počnete.

Nasveti za izbiro pravilne teže

Predpostavimo, da delate 10-vadbeni program vadbe, ki vključuje tri skupine 10 ponovitev za vsako vajo. To je zelo dobra izhodiščna točka za splošni fitnes načrt.

Za določitev idealne teže za določeno vajo:

1. Izberite težo, ki vam omogoča, da naredite prvih 10 ponovitev z zmerno težavo. Kaj mislimo, je, da bi moral biti konec desetega repa težko dvigniti, a ne tako težko, da se napne, zadrži sapo ali pretrese. Če je, spustite malo.
2. Počitek ne sme biti daljši od 60 sekund in najmanj 30 sekund med kompleti.
3. Do desetega dvigala tretjega sklopa se morate boriti za dokončanje dvigala, vendar lahko to storite brez pretrganega ali zlomljivega obrazca. To je natančna intenzivnost, ki jo boste želeli vzdrževati, ali ste novi na treningu teže ali izkušeni veteran.
4. Če ugotovite, da lahko naredite zadnje dvigalo z malo napora, potem je čas, da povečate težo. Progresivno preobremenitev (dodajanje večje teže skozi čas) je osnovno načelo teže treninga.Če nenehno izpodbijate svoje telo s povečanjem uteži, boste sčasoma plačali tudi, če povečate število vaj.
5. Po drugi strani pa, če vaša trenutna teža ni dovolj izzivna, a naslednja je pretežka, lahko storite eno od dveh stvari: bodisi uporabite težjo težo in spustite na osem ali devet predstavnikov ali ostati pri trenutni teži in se poveča na 12 ali 15 ponovitev. Kakorkoli že, to je vse, da dosežete to utrujeno stanje, ne glede na to, kako boste prišli tja.

Če ste v dvomih, delajte z osebnim trenerjem nekaj tednov, da se naučite pravilne oblike in tehnike. Kljub temu, kar vam nekateri povedo, vadba ni vedno intuitivna. Učenje dobrih navad na začetku je vedno boljše od popravljanja napak kasneje.