Koliko kalorij pere?

Ljudje pogosto zagrabijo teče kot sredstva za izgubo teže in z dobrim razlogom. V skladu s poročilom ameriškega sveta o vadbi trčenje več kalorij kot trening teže, plavanje, kolesarjenje ali celo spuščanje smučanja.

S tem je rekel, da večina ljudi nima pojma, kako daleč jih je treba tekmovati, da bi dosegli cilj za izgubo teže. In v resnici ni nobenega stalnega odgovora.

Pravila za hujšanje in tek

Količina kalorij, ki jih porabite med vožnjo, je odvisna od številnih dejavnikov, najpomembnejša pa je vaša masa in stopnja napora. Kot pravilo:

• Več tehtate, več kalorij, ki jih boste spali. Osemindvajset funtov, ki teče na 10-minutni kilometer (približno šest kilometrov na uro), bo v 30 minutah zažgalo 318 kalorij. V istem ritmu, ki bo trajal enako količino časa, bo oseba s 180 kilogrami zažgala 408 kalorij.
• Hitreje boste zagnali, več kalorij boste spali. 160-kilogramska oseba, ki teče s 12-minutno hitrostjo (pet kilometrov na uro) za 30 minut, bi zažgala 290 kalorij. Ista oseba, ki teče s hitrostjo 10 minut na miljo (šest kilometrov na uro), bi v tem času prižgala 363 kalorij.

Ocenitev izgorelih kalorij

Da bi dobili grobo oceno, koliko kalorij perete pri vaši trenutni teži in hitrosti, uporabite kalorije, ki jih porabite v kalkulatorju.

Na voljo so tudi aplikacije, ki lahko sledijo kaloram med zagonom ali napravami, kot je Fitbit, ki lahko nadzorujejo vaše kalorije. Vendar upoštevajte, da je to le groba ocena porabe kalorij. Kalkulatorji kalorij za tekalne krogove, zlasti nagnjeni k precenjenemu številu kalorij, ki so se spali med vožnjo.

Ne naredite napake, ki bi lahko povzročila prekomerno zadušitev, saj lahko v resnici pere manj kalorij, kot si mislite. Še pomembneje je, da domnevne kalorije ne spravite v načrt prehranjevanja.

Dva najpomembnejša značilnost vsakega uspešnega načrta izgube teže sta doslednost in natančnost. Če izpolnjujete svoj dnevni ali tedenski tekoči cilj, se ne nagrajevajte z rogljičkom ali po naročilu krompirja. Namesto tega vzdržujte svojo prehrano in darilo z manikuro, masažo ali spa-obiskom.

Določitev cilja izgube teže

Če poskušate izgubiti težo s tekom, upoštevajte, da je en funt enak 3500 kalorij.

Če nameravate izgubiti 1 funt na teden (razumen cilj), bi morali ustvariti 3,500-kalorični primanjkljaj tako, da bodisi zmanjkujete 3,500 kalorij iz vaše prehrane ali da zažgejo 3.500 kalorij z vadbo vsak teden.

Najboljši načrti za zmanjšanje telesne teže vključujejo tako zmanjšanje kalorij, ki jih jemljete, kot tudi povečanje kalorij, ki jih spali. S tem boste morda manj verjetno občutili prikrajšanost in manj verjetno, da boste opustili načrt usposabljanja, ki bi lahko zahteval, da od 30 do 40 milj na teden.

Varna in zdravo hujšanje stopnja je med pol funt do dva kilograma na teden. Če izgubite hitreje od tega, boste verjetno izgubili mišice in maščobe.

Kako izgubiti težo teka

Če želite doseči cilj izgube teže funta, izgubljenega na teden, bi morali ustvariti 500-kalorični primanjkljaj na dan (500 kalorij x sedem dni = 3.500 kalorij).

Začnite s presojo, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranite svojo trenutno težo. To lahko storite tako, da tedensko poročate o vsem, kar jeste. Nato lahko uporabite spletni kalkulator kalorij, da natančno izračunate. Bolj natančni ste na začetku, uspešnejši načrt za zmanjšanje telesne teže je verjetno.

Če ne želite zmanjšati kalorij z dieto, lahko kalkulator dnevnega porabe energije (TDEE) pomaga ugotoviti, koliko bi morali vsak dan zažgati, da bi zažgali 500 kalorij.

Primer:

Če želite ustvariti primanjkljaj v vrednosti 500 kalorij z vožnjo, bi morala oseba, ki znaša 150 kilogramov, teči po 10 minutah na miljo 45 minut. To pomeni, da teče približno 4,5 milj na dan ali 30,5 milj na teden.

Beseda iz zelo dobrega

Medtem ko tekaška strategija, kot je ta, ponuja trdno predlogo za izgubo teže, ni fiksna rešitev. Sčasoma bo večina tekmovalcev dosegla ploščo za zmanjšanje telesne mase, kjer se kilograma kljub konsistentnim prizadevanjem ne razdvajajo več.

To je, ko bi morali potovati na naslednjo stopnjo z dodajanjem hitrega dela, opravljanja hribovskih treningov ali tekom daljših razdalj, da povečate porabo kalorij.

Ne pustite, da vas obotavljajo. Kaj vam pravijo, da ste zdaj močnejši in sposobni prenesti večjo intenzivnost in daljše teče. Z le malo dodatnimi napori se boste vrnili k izgubljanju kilogramov in gradnji mišične mase. To je win-win vse okoli.